고혈압에 좋은 음식과 운동 어떤 것이 있을까.
안녕하세요. 인천 유일 보건복지부 지정 산부인과 전문병원, 서울여성병원입니다.
고혈압이란 18세 이상 성인 중 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 의미하는 것으로 원인이 명확하지 않지만 유전이나 체질 또는 비만, 잘못된 식습관으로 인해 일어나는 경우가 많습니다.
고혈압은 소리 없는 죽음의 악마라는 별명이 있을 정도로 증상이 나타나지 않아 더 무섭습니다.
고혈압을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 지키는 것이 가장 좋습니다.
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고혈압에 좋은 음식 ① 양배추 식섬유가 풍부하게 함유된 식품인 양배추는 단물과 콜레스테롤에 흡착해 배출해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
또한 칼륨 성분도 많기 때문에 체내 나트륨 배출에 도움을 주고 혈압을 낮추는 데도 효과적입니다.
양배추는 날것으로 먹어도 되고 쪄서 먹어도 됩니다.
고혈압에 좋은 음식 ② 양파혈관의 탄력성을 높여주는 양파의 퀘르세틴 성분은 정상적인 혈압을 유지할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 혈액 속에 있을 필요가 없는 지방과 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 합니다.
이 과정에서 산소와 영양공급이 원활해지고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며 혈압, 동맥경화와 고지혈증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 음식③아보카도에는 칼륨 성분이 매우 많아 체내 나트륨 배출에 도움을 주고 부종을 제거하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
특히 아보카도에 들어있는 카로티노이드 성분은 항산화 기능이 있어 우리 혈관 벽을 튼튼하게 만들어 무엇보다 혈액순환에 효과적이고 혈압이 높은 사람은 물론 낮은 사람이 먹어도 도움을 받을 수 있습니다.
고혈압에 좋은 운동 ① 걷기는 누구에게나 좋은 운동으로 어디서나 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다.
천천히 걷는 것보다는 땀이 조금 날수록 빠르게 걷는 것이 더 효과적이며 숨이 찰 정도의 조깅은 혈압을 낮추면서 체력도 증진시킬 수 있습니다.
따로 시간을 내어 걷기가 힘들다면 대중교통 이용 시 한두 정거장만 먼저 내려 목적지까지 약 10~20분은 걷는 것이 좋으며, 이렇게 하루에 3~4회만 반복해도 충분히 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 운동 ② 수영 전신운동 중 하나인 수영은 고혈압 환자에게 특히 좋은 운동으로 강도가 높지 않고 심혈관에 긍정적인 자극을 주므로 고혈압 환자라면 수영을 시도해 보는 것이 좋습니다.
물을 무서워한다면 굳이 수영보다는 물로 할 수 있는 다른 운동을 찾아보는 것이 좋으며 수영장에는 물속에서 하는 걷기나 체조 등 다양한 프로그램을 찾아 즐겨보는 것도 좋습니다.
고혈압에 좋은 운동③요가명상이나 복식호흡을 할 수 있는 요가는 고혈압에 효과적입니다.
요가는 호흡법과 명상을 모두 충족시킬 수 있는 좋은 운동이긴 하지만 핫요가와 체중조절을 위한 요가는 몸에 무리가 갈 수 있으므로 몸에 무리가 없는 요가 동작과 명상, 호흡을 중심으로 한 전통적인 요가를 추천합니다.
고혈압에 좋은 운동 ④ 계단 오르기 외부로 나가기 어려운 고혈압 환자의 경우 아파트 본인 집까지 걷는 계단 오르기 권합니다.계단 오름은 단시간에 심장을 강화할 수 있는 훌륭한 유산소 운동으로 한꺼번에 많은 층을 오르는 것보다 숨이 찰 정도의 계단을 오른 뒤 서서히 올라가는 층수를 높이는 것이 좋습니다.
단, 내리는 것은 관절에 악영향을 줄 수 있으므로 엘리베이터를 활용하는 것이 좋습니다.
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