웨이트트레이닝 초보자 분할 운동 설명

오늘 블로그에서 운동일지 미션을 줬어. 일지를 작성하려면 운동 부위와 분할에 대해 알아야 해서 오늘은 분할 운동에 대해 알아보려고 해. 운동 플랜을 짜는 가장 보편적인 방법!

부위는 간단히 가슴 등 어깨 팔(이두근 삼두근) 하체 등 5가지로 나뉜다. 더 자세히는 복근, 힙을 포함해 나뉘기도 하는데, 가장 보편적인 방법으로 큰 부위인 5개 부위로 나눌 수 있게 되어 큰 부위를 중심으로 분할 운동을 짜는 방법을 알아본다. 여기서 헷갈리는 부분이 있어. 플랜은 무엇이고 루틴은 무엇인가요?라고 물을 수 있다.플랜: 일주일 플랜과 동일하게 월, 화, 수… 날짜 운동 계획 ex) 월-가슴, 화-등, 물-어깨…와 동일한 방식 루틴: 그날의 훈련 프로그램을 짜는 것 ex) 가슴 루틴-벤치 프레스, 인라인 덤벨 프레스, 딥스…처럼 부위별 종류와 순서 세트 수를 짠다.

그럼 플랜에 대해 알아볼게.

4분할(4일분할) 월요일. 가슴, 이 두 화요일. 등 수요일 어깨 삼두 목요일 하체 금요일 휴식 토요일 월요일 가슴, 이 두 개의 반복 일요일. 화요일 등 반복해서…이렇게 나흘 만에 돌아오는 방식을 ‘4분할’이라고 얘기한다.

3분할(3일분할) 월요일. 가슴 여덟 화요일 등 어깨 수요일 하체 목요일 쉬는 금요일 월요일 가슴, 팔 반복 토요일. 화요일 등 어깨 반복… 이렇게 3일 돌아오는 방식이다.

2분할(2일분할) 월요일. 상체(가슴 등 어깨 팔) 화요일. 하체 수요일 월요일 상체 반복 목요일 화요일 하체 반복 금요일. 휴식 토요일. 상체 반복.. 이렇게 2일 돌아오는 방식이다.

중간에 휴식이 있는 날은 휴식을 취해도 되고, 아니면 바로 첫날 플랜으로 돌아가도 된다. 반복적으로 아프거나 일정상 운동을 할 수 없는 날 휴식을 취해도 큰 문제가 없다. 분할은 본인의 체력과 몸 상태, 그리고 운동 수준에 따라 결정하면 된다.

다음으로 분할 프로그램을 짰기 때문에 분할에 맞는 부위별 운동 루틴을 짜야 하는데 보통 초보자는 부위당 3종류의 3세트 15reps(횟수)를 하는 방식이다. 부위별 루틴에 대해 알아보자.

ex) 가슴운동팩 덕후라이. 3set * 15reps(횟수) 덤벨프레스. 3set * 15reps 인라인 벤치프레스. 3set * 15repsex) 등 운동래트풀다운. 3set * 15reps 시티드로. 3set * 15repsex) 어깨운동 덤벨프레스. 3set * 15reps 라타랄레이즈. 3set * 15reps 리어델토이드 머신. 3set * 15repsx) 팔운동 (삼두근.이두)케이블 푸쉬다운. 3set*15reps 라인트라이셉스 익스텐션. 3set*15reps 덤벨컬. 3set*15repsex) 하체운동 레그 익스텐션. 3set * 15reps 스쿼트. 3set * 15reps 레그프레스. 3set * 15reps 레그컬. 3set * 15reps 레그컬. 3set * 15reps

초보자들이 웨이트트레이닝 때 가장 많이 하고 중요하게 여기는 부위별 루틴에 대해 알아봤다.부위별 운동의 종류도 많고 순서도 물론 중요하지만 이 글은 웨이트 트레이닝 시 플랜과 루틴에 대해 혼란스러운 부분에 대한 이해를 돕기 위한 글이므로 운동 방법과 루틴에 대한 내용은 추후 포스팅을 통해 알아보도록 하자.

초보자들이 웨이트트레이닝 때 가장 많이 하고 중요하게 여기는 부위별 루틴에 대해 알아봤다.부위별 운동의 종류도 많고 순서도 물론 중요하지만 이 글은 웨이트 트레이닝 시 플랜과 루틴에 대해 혼란스러운 부분에 대한 이해를 돕기 위한 글이므로 운동 방법과 루틴에 대한 내용은 추후 포스팅을 통해 알아보도록 하자.